Porque el hierro no puede fabricarlo el cuerpo, necesita una fuente diaria de este mineral de su dieta. El hierro es el principal componente de la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transportan oxígeno a todos los tejidos de sus cuerpo. Las mujeres necesitan 18 mg y hombres requieren 8 mg de hierro por día. La vitamina E, ácido B-6, B-12, 5-B y ácido fólico también ayuda en la producción de glóbulos rojos.
Alimentos de origen animal
Hay dos formas de hierro: hierro hemo, que se encuentra en fuentes animales, y el hierro no hemo, que se encuentra en fuentes de la planta, su cuerpo puede utilizar el hierro heme más eficientemente que la forma no-heme. Por lo tanto, las aves de corral, carne magra, hígado y mariscos son una excelente fuente de hierro. El menudo de pollo ofrecen 10,2 mg por cada taza y superior solomillo de buey proporciona 1,6 mg de hierro por porción 3 oz. Además de el hierro, estos alimentos también son una excelente fuente de vitamina B-12. Por ejemplo, el hígado de res proporciona 800 por ciento de la RDA de B-12 en una rebanada.
Planta de alimentos
El ácido fólico y hierro no hemo se encuentra en vegetales verdes, como guisantes, espinacas, col rizada y nabo verde. La espinaca congelada contiene 25 por ciento de la cantidad diaria de ácido fólico en mitad de una taza y guisantes verdes 15 por ciento en la misma cantidad. EL hierro también se encuentra en legumbres como las lentejas, garbanzos, frijoles rojos y blancos.
Alimentos fortificados
Comer cereales de desayuno fortificado es una forma sana y nutritiva de aumentar su ingesta diaria de hierro, B12, ácido fólico y otros nutrientes esenciales. Algunos cereales listos para comer ofrecen el 100% del valor diario en una porción. Revise el paquete de producto para obtener más información. El hierro también se agrega a la pasta, sémola, arroz blanco, pan, espaguetis y melaza. La melaza proporciona un 20% del valor diario en 1 cucharada.
Vitaminas E, B-5 y B-6
La vitamina E se encuentra en frutos secos, semillas, aceite vegetal, verduras de hoja verde y espinacas. El aceite de germen de trigo proporciona 100 por ciento y aceite de girasol proporciona el 28 por ciento del valor diario en una cucharada. Las almendras proporcionan un 40 por ciento y avellanas proporcionan un 22 por ciento del valor diario por onza. La vitamina B-5, o ácido pantoténico, se encuentra en maíz, col rizada, cacahuetes, patata dulce, aguacate y tomate. Los plátanos, frijoles, pechuga de pollo, avena y trucha arco iris son algunas de las mejores fuentes dietéticas de B-6.
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